Consells i plans d’entrenament    

 

 Dels molts plans d’entrenament que es poden fer n’hem seleccionat dos un pla d’iniciació a córrer per córrer el GaS i un pla d’iniciació a marató. També trobareu consells per fer curses.

Pla d’iniciació per córrer el GaS
DLDMDXDJDVDSDM

Set setmanes abans de la cursa

 3 cops (5' trotant, 3' caminant) 3 cops (5' trotant, 3' caminant)  45' a 60' caminant ràpid

Sis setmanes abans de la cursa

 4 cops (5' trotant, 2' caminant) 4 cops (5' trotant, 2' caminant)  45' a 60' caminant ràpid

Cinc setmanes abans de la cursa

 10' trotant, 3' caminant, 10' trotant 10' trotant, 3' caminant, 10' trotant  45' a 60' caminant ràpid

Quatre setmanes abans de la cursa

 20' trot molt suau 20' trot molt suau  45' a 60' caminant ràpid

Tres setmanes abans de la cursa

 20' trot suau 15' trot (pujada)  15' caminant, 20' trotant, 15' caminant

Dues setmanes abans de la cursa

 25' trot suau 20' trot (pujada)  10' caminant, 30' trotant, 10' caminant

Una setmana abans de la cursa

 30' trot suau (15' si es fa GaS prova) 25' trot (pujada) o GaS prova (caminar a les pujades si cal)  10' caminant, 25' trotant, 10' caminant

Setmana de la cursa

  25' trot suau 

15' trot suau

 

Cursa del GaS

 

  • Si fa temps que no feu cap mena d’exercici és convenient fer-se un examen mèdic.

  • Les primeres setmanes consisteixen en alternar córrer i caminar, per exemple el primer dia és córrer 5 minuts, caminar tranquil 3 minuts per recuperar una mica, córrer 5 minuts i caminar 3 minuts i així fins fer tres tirades de 5 minuts corrents. Aquesta alternança cal fer la fins que puguem córrer 20 minuts seguits.

  • Després de cada sessió cal fer estiraments de cames.

  • Beveu molta d’aigua

  • Donat que és un pla molt bàsic, hem d’estar sempre pendents "del que el cos ens diu" i no forçar-lo.

  • Hem de parar si ens trobem malament.

  • Probablement el dia de la cursa farem entre 40 i 50 minuts. Prenguem-nos-ho amb calma.

  • Si cap al final no teniu clar poder córrer el golf, no feu el golf de prova, es millor reservar-se pel dia de la cursa on els voluntaris, l’ambient i la gran quantitat de corredors ho faran tot molt més fàcil.

  • Tot i que estaria be sortir a córrer tots els dies indicats, no us heu d’amoïnar massa si algun dia, per manca de temps no podeu sortir. Podeu canviar-lo pel dia següent o anterior.

  • Tot i així, penseu que no ho feu pel GaS sinó que la vostra salut us ho agrairà (tot i que potser patiu d’agulletes els primers dies)

Segur que amb aquest entrenament podeu fer el GaS. Tenim alguns consells pel dia de la cursa, estan pensats per fer una mitja marató encara que la majoria són aplicables a qualsevol cursa.

Si després del GaS vols continuar corrent hi ha alguns temes més que hauràs de tenir presents, com fer servir una sabatilles adients a la teva biomecànica, aquí tenim algun consell més pel dia després.

Anar al principi de la pàgina

Pla d’iniciació a la marató

Qui pot córrer una marató

Aquest és una adaptació al pla d’entrenament d’iniciació fet pel Hal Higdon per la marató. És probablement el pla que més gent ha seguit per córrer la seva primera marató per que Hal fa els plans d’entrenament de Runner's World, la revista de córrer més llegida. Hem adaptat el pla a la Marató de Barcelona del 24 de Març de 2002, a les curses locals, hem passat les milles a quilòmetres i l’hem escurçat una mica.

Córrer una marató és un repte més a l’abast de tothom del que normalment és pensa. El cos humà té una capacitat magnífica d’adaptar-se a les llargues distàncies. No obstant els prerequisits que menciona el Hal són: haver corregut de forma més o menys regular durant un any i ser capaç de córrer entre 30 i 40 km a la setmana més o menys confortablement; si s’ha fet abans una cursa i l’experiència ha estat bona també ajuda.

La principal dificultat de córrer una marató no és física sinó psicològica; sovint es parla del caràcter del maratonià, són persones capaces de marcar-se un objectiu ambiciós i de fer el necessari per complir-ho; aquesta mateixa actitud explica perquè molts maratonians destaquen en àmbits no esportius, algunes famoses parelles de maratonians són George Bush i Al Gore o Enric Vilamajò i Marcelo Ymbern, ... El que volem dir és que el que segueixi aquest pla serà capaç de córrer una marató (95% de confiança), però cal no menysprear la voluntat necessària per seguir aquest pla, especialment les tirades llargues dels caps de setmana.

Aquest és el pla:
DLDMDXDJDVDSDMTotal
10-Dec11-Dec12-Dec13-Dec14-Dec15-Dec16-Dec(km)
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg/cursa 
05750614.537.5
17-Dec18-Dec19-Dec20-Dec21-Dec22-Dec23-Dec 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
0585061640
24-Dec25-Dec26-Dec27-Dec28-Dec29-Dec30-Dec 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
0585061135
31-Dec1-Jan2-Jan3-Jan4-Jan5-Jan6-Jan 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
059.55061944.5
7-Jan8-Jan9-Jan10-Jan11-Jan12-Jan13-Jan 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-traincursa 
059.550621.146.6
14-Jan15-Jan16-Jan17-Jan18-Jan19-Jan20-Jan 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
05116.5061644.5
21-Jan22-Jan23-Jan24-Jan25-Jan26-Jan27-Jan 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
05116.5062452.5
28-Jan29-Jan30-Jan31-Jan1-Feb2-Feb3-Feb 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
0412.56.5062655
4-Feb5-Feb6-Feb7-Feb8-Feb9-Feb10-Feb 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
0412.58061949.5
11-Feb12-Feb13-Feb14-Feb15-Feb16-Feb17-Feb 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
04148063062
18-Feb19-Feb20-Feb21-Feb22-Feb23-Feb24-Feb 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
08148062359
25-Feb26-Feb27-Feb28-Feb1-Mar2-Mar3-Mar 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
08168063270
4-Mar5-Mar6-Mar7-Mar8-Mar9-Mar10-Mar 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-traincursa 
08136.50621.154.6
11-Mar12-Mar13-Mar14-Mar15-Mar16-Mar17-Mar 
descansfàcilmoderatfàcildescansx-trainllarg 
06.5105031340.5
18-Mar19-Mar20-Mar21-Mar22-Mar23-Mar24-Mar 
descansfàcilmoderatdescansdescansfàcilMarató 
05700342.257.2

Definició de les sessions i ritme

Fàcil: Són les sessions de la majoria de dimarts i dijous. Per córrer una marató cal fer molt "volum", es a dir córrer molts quilòmetres a la setmana. Aquestes sessions són per augmentar el volum sense castigar excessivament el cos. Són descansos actius. Cal córrer a un ritme tranquil en el que es pugui mantenir una conversa.

Moderat: Són les sessions dels dimecres. És el dia que es pot forçar una mica més si "el cos ho demana" encara que no cal fer-ho, especialment si ens trobem cansats. El fet de córrer tres dies seguits i no espaiats és intencionat ja que el cansament s’acumula d’un dia a l’altre i és una forma de simular una tirada més llarga. Les sessions dels dimecres són més o menys la meitat de llargues que les de diumenge, moltes d’aquestes sessions sobrepassen l’hora i cap al final, a la setmana pic hi ha una sessió al voltant d’una hora i mitja. Caldrà planificar el dia correctament.

x-train: Consisteix en fer una hora de treball aeròbic, el principal objectiu és fer treballar els muscles i el sistema cardiovascular però fent descansant les articulacions. Els esports que és poden practicar són molts, probablement el millor és la bicicleta. Altres possibilitats son caminar ràpid, fer excursions i la natació. També es pot fer futbol o córrer a ritme lent encara que no és l’ideal. Al pla s’han afegit 6km per aquestes sessions però això sols és una forma de valorar en quilòmetres l’esforç d’una hora d’exercici aeròbic.

Llarg: És l’entrenament més important i el més dur. A més molts dels maratonians que voltem per HP solem fer aquesta sessió d’hora el diumenge per aprofitar la resta del dia amb la família. Per aixecar-se d’hora i pegar-se una pallissa de quasi tres hores corrent cal una força de voluntat no menyspreable, i més a l’hivern quan fa bastant de fred. Creiem que aquest fet de sortir del llit és el vertader moment que separa un maratonià de la resta de la gent. Per una primera marató és normal córrer aquestes sessions a un ritme semblant a la marató. És probable que no tinguem ni idea de quin és aquest ritme, lo més important és no enfonsar-se en aquestes sessions cal córrer a ritme constant o en lleugera progressió (acabar més ràpid que quan és comença). Cal aprofitar aquestes sessions, especialment les últimes del pla, per comprovar l’equip: la samarreta, els mitjons, les sabatilles, en quins punts cal fer servir vaselina si tenim problemes de fregaments, el millor és portar la roba que portarem a la marató. Una de cada tres setmanes aproximadament és una setmana de descans, això consisteix en reduir la tirada llarga en un 30% aproximadament, és important no compensar aquesta reducció de volum augmentant la qualitat (corrent més ràpid) perquè aleshores no es descansa.

Curses: Són importants per guanyar una mica d’experiència. Aprendre a beure, a no sortir massa ràpid, posar-se el dorsal i el xip que no molestin, ... El pla hi ha programades dues o tres curses, mitges maratons. La primera és la primera setmana del pla, coincideix amb la mitja de Vilanova. Aquesta mitja és pot fer si ja hem fet mitges abans o comencem el pla amb una base bona, sinó, si mai s’ha fer un entrenament de més d’una hora, és preferible fer una tirada més curta.

Descans: Són dies molt importants. Cal no intentar recuperar entrenaments perduts aquests dies. Si no respectem els descansos és més probable que ens lesionem o acabem sobreentrenats que no que millorem la forma. També és important intentar dormir les hores que toquin.

Si ens trobem còmodes amb el pla d’entrenament i volem augmentar-lo és pot afegir una altre sessió els divendres.

Cal ser capaç de fer certa improvisació durant el pla. El més important és seguir les pautes però si un dia no és pot sortir a córrer no te gaire importància, també és pot moure la sessió de x-train al dilluns o intercanviar les sessions de diumenge i dissabte. També és possible que en algun moment ens trobem molt cansats, que ens constipem o tinguem alguna petita lesió o molèstia, en aquest cas es preferible aturar de córrer o córrer menys durant uns dies. Alguns dels principis que cal respectar són:

  • El quilometratge setmanal i la seva progressió
  • Les tirades llargues i la progressió
  • Ajuntar el dies d’entrenament entre sí per acumular el cansament
  • Descansar després d’un dia d’entrenament dur o d’una cursa
  • Tenir el pic de volum dues o tres setmanes abans de la marató i anar baixant progressivament
  • Les pautes de salut: alimentació, hidratació, estiraments, dormir prou.

Temps = Espai/Velocitat

Sovint correm pel bosc on és difícil saber quants quilòmetres fem. De fet és recomanable córrer pel bosc perquè és un terreny més tou i castiga menys el cos. Altres cops correm amb desnivells que fan que la distància sigui més dura. Una forma de controlar el nostra entrenament és traduir els quilòmetres en temps. Aquí teniu una taula que us pot ajudar. Un ritme més o menys mig d’entrenament són 5 minuts i 30 segons per km (5:30/km).
km345678910
6:00/km0:180:240:300:360:420:480:541:00
5:30/km0:160:220:270:330:380:440:490:55
5:00/km0:150:200:250:300:350:400:450:50
         
km1112131415161718
6:00/km1:061:121:181:241:301:361:421:48
5:30/km1:001:061:111:171:221:281:331:39
5:00/km0:551:001:051:101:151:201:251:30
         
km1920212223242526
6:00/km1:542:002:062:122:182:242:302:36
5:30/km1:441:501:552:012:062:122:172:23
5:00/km1:351:401:451:501:552:002:052:10
         
km27282930313221.142.2
6:00/km2:422:482:543:003:063:122:064:13
5:30/km2:282:342:392:452:502:561:563:52
5:00/km2:152:202:252:302:352:401:453:31

Anar al principi de la pàgina

Altres consells importants

Estiraments: És imprescindible fer estiraments abans i després de cada entrenament. Sinó és fa hi ha un gran risc de lesionar-se i també es perd eficiència. També és important fer exercicis d’abdominals al menys dos cops per setmana.

Sabatilles: Encara que es pot córrer quasi amb qualsevol cosa, quan el quilometratge es alt és important portar un bon parell de sabatilles. Cal córrer la marató amb una sabatilla experimentada, caldria comprar-la com a mínim un parell de mesos abans. La millor sabatilla canvia molt d’una persona a una altra, depèn del pes, de la forma de córrer (biomecànica) i d’altres factors. Si no teniu ni idea el millor és anar a una tenda on us pugin recomanar la sabatilla que necessiteu. Algunes de les tendes recomanables són:

  • Deportes Atleta's de Domingo Catalán; Carretera de la Bordeta, 7. Tel 93.423.5401 a 100m de la Plaça d’Espanya a Barcelona
  • Bikila. Passeig de Pujades 7, a Barcelona, davant de la Ciutadella. <M> Marina. Tel: 93.485.6299.
  • RunnersWorld, Passeig de Garcia i Fària, 25-30, a Barcelona (Pavelló Esportiu de la Mar Bella), 93.307.19.55, runnersworldbarcelona@telefonica.net
  • California Sport. A Terrassa (Carrer Lepant, 209) i a Sabadell (Avda. Rafael Casanova, 26). Tel: 93.731.5785, 93.725.7439
  • Running Vallès: A Sant Cugat, Can Matas, 2; 93-589.8631

Alimentació: No cal fer grans canvis en l’alimentació, cal portar uns dieta equilibrada, serà convenient augmentar lleugerament la ingestió d’hidrats de carboni de lenta assimilació (pasta, cereals, fècula, ...) i vitamines (fruites, verdures, ...). És bo controlar el consum de greixos i minimitzar o eliminar els greixos saturats. Els 2/3 dies abans de la cursa i especialment el dia abans atipar-se de hidrats de carboni i minimitzar els greixos.

Aigua: Cal beure molt. És important estar ben hidratats. Especialment cal beure molt abans i després de l’entrenament. En general beure més del compte no fa cap mal.

Entrenament de velocitat: Aquest programa no inclou un entrenament de la velocitat. El programa és prou exigent per sí mateix per una primera marató com per augmentar el stress amb sessions de velocitat. Aquest tipus d’entrenament està bé per quan ja s’ha fet alguna marató o quan es preparen distàncies més curtes. De totes formes simplement pel volum és més que probable que augmenteu la vostre velocitat

Planificar i pactar: La forma més normal de fracassar en una marató es per no planificar be els entrenaments, o fer plans no realistes. Cal trobar el moment adient per córrer. Si no viviu sols és important pactar aquest objectiu amb la parella. Cal fer veure la seva importància i possiblement donar alguna cosa a canvi.

Entrenament psicològic: L’entrenament psicològic és molt útil. Sense intentar anar els detalls hi ha alguns trucs que ajuden:

  • Plantejar-se les tirades llargues com una marató curta.
  • Fer a peu els últims quilòmetres de la cursa per conèixer el lloc.
  • Anar en grup o amb algú que et pugui animar si la moral defalleix.
  • Posar la gent que t’animi cap al km 35.
  • Dividir la cursa en parts: fins la mitja marató, fins el km 32 (que ja s’ha fet entrenant), fins el km 35 on hi ha els amics, fins el 40 que sols queda el pico i l’arribada.
  • Al córrer la marató pensar en que hem entrenat 600 o 700 km per aquesta marató i ara ja sols falten el 40, 30, 20, 10 últims.
  • No us oblideu que una marató és una cursa de 10km que comença al km 32.
  • També podeu decidir fer-vos un autoregula en cas de que compliu l’objectiu.

Vestimenta: La vestimenta sol no ser crítica. En general els materials sintètics tipus Coolmax, Dryfit, ... absorbeixen menys aigua i donen menys problemes. Valen la pena pels mitjons. En cas de pluja una gorra evita que l’aigua ens entri als ulls. Si fa molt fred i plou val la pena portar algun cangur o similar, uns guants de plàstic són una bona solució per les mans als primers quilòmetres. Si teniu problemes de fregaments feu servir vaselina. I sobretot feu servir roba experimentada, no es bona idea fer experiments el dia de la cursa.

Dormir: Cal no substituir les hores d’entrenament de per de son. De fet és possible que tingueu que dormir més que abans.

Val la pena fer la inscripció amb temps de vegades les curses s’omplen. Estar inscrit és un motiu més de motivació.

Informació: Intenteu aconseguir més informació d’entrenament. Pot ser tot el que hi ha aquí estigui malament. Una bona font és el web de "Runners World".

Anar al principi de la pàgina

Consells pel dia de la cursa.

Uns quants consells pel dia de la cursa trets de l'última mitja marató de Granollers, la majoria són aplicables a la marató. (Estan en castellà)

  • El dia anterior para cenar comed una buena cantidad de hidratos de carbono de lenta asimilación: pasta, féculas, cereales, ... Esta es la comida mas importante de cara a la media. Hay gente que aconseja un baño de agua caliente.

  • Por la mañana si queréis desayunar hacedlo al menos tres horas antes. Es mejor no tomar nada difícil de digerir aunque esto depende mucho de la tolerancia de cada uno. No hagáis experimentos. Lo ideal es tomar unos 200g de hidratos de carbono (800kcal) con poco contenido en fibra.

  • Llegad pronto a la salida. Idealmente una hora antes. Hay que tener tiempo para calentar y a menudo hay colas para recoger dorsales, en el guardarropas.

  • Bebed mucha agua, idealmente bebed un litro de agua desde dos horas antes a una hora antes de la carrera. Bebed también abundantemente el dia anterior.

  • Podéis poneros vaselina en los muslos si tenéis problemas de rozaduras. No os olvidéis de poneros el dorsal en el pecho (vigilad rozaduras del imperdible con los pezones) y el chip (en los cordones de la zapatilla) y ataros las zapatillas fuerte, es un rollo perder tiempo porque se desate una zapatilla.

  • Estirad y calentad trotando y haced estiramientos antes de la salida

  • No os situéis muy adelante en la salida, la tendencia es correr al ritmo de los que tienes al lado y la gente de delante suele correr muy rápido.

  • En la mayoría de carreras con cronometraje electrónico, el chip se lee también en la salida de forma que el tiempo que pasa desde que se da la salida hasta que paséis por la línea de salida no penaliza.

  • Moderad un poco el ritmo al principio, la adrenalina hace que parezca que corréis mas lentos de lo que vais.. Controlad el tiempo que hacéis en los primeros kilómetros (los kilómetros están marcados con vallas) y aflojad si vais demasiado lanzados, ya habrá tiempo para apretar si os sentís bien. Escuchad los mensajes que el cuerpo os envía.

  • Bebed en los aprovisionamientos, normalmente cerca de los km 5, 10 y 15 (20, 25, ...).

  • Lo aconsejable es beber unos 100cm3 por aprovisionamiento, si estais acalorados os tiráis el resto del agua en la cabeza.

  • La mayoría de corredores utilizan pastillas de glucosa o dextrosa en la maratón, marca Decathlon o Isostar. Son un pequeño aporte de energía y sobre todo ayudan a paliar la pérdida de iones. Una pastilla cada 5 km es lo normal. Otra opción es tomar bebidas isotónicas en lugar de agua.

  • Los últimos kilómetros es donde tenéis que ir a saco si queréis hacer un buen tiempo (esto en una media, en la maratón es poco probable que os queden ganas para ir a saco).

  • A la llegada sonreid, hacen fotos a algunos corredores, parad el cronometro un par de metros después de la llegada para no salir en la foto parando el reloj.

  • Luego caminad un poco, estirad, bebed y comed, es muy importante,... y tapaos no sea que os resfriéis. Había dicho que estiréis?

Anar al principi de la pàgina